Theo BS Hiền, các cầu thủ là những người phải tập luyện vô cùng vất vả nên cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp đủ năng lượng nhưng đồng thời cũng không gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Theo đó, chế độ ăn của các cầu thủ được chia thành từng giai đoạn: trước, trong và sau tập luyện. Tuy nhiên, tất cả các giai đoạn đều phải tuân theo nguyên tắc như sau:
Tinh bột phải đảm bảo từ 60-70%
Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ (chiếm 60-70%) để đảm bảo thể lực nên cần phải có dưỡng chất này trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà cầu thủ thường ăn đó là khoai tây, bánh mì, hạt ngũ cốc, gạo, mì ống…
Đủ protein
Chất đạm (protein) giúp tăng sức mạnh cơ bắp cũng như sự dẻo dai của cơ thể. Do đó, nếu muốn giữ phong độ trên sân bóng thì trong chế độ ăn uống của các cầu thủ cần có protein.
Canxi
Các cầu thủ cần canxi – một dưỡng chất cần thiết cho hệ xương vì tỷ lệ chấn thương thường tương đối cao. Cầu thủ bổ sung canxi qua các thực phẩm như sữa ít béo, sữa chua, phô mai, đậu hũ, thịt gà, cá…
Các thực phẩm phẩm giàu canxi, sắt, kẽm rất tốt cho các cầu thủ và vận động viên như: Thịt bò, thịt heo, bò, gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, sò, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu hũ…
Vitamin và khoáng chất
Ở Việt Nam, các cầu thủ thường thiếu vitamin do ăn không đủ. Vì vậy, họ phải bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng cho cơ thể; Tăng cường rau củ, trái cây tươi là không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Ngoài ra, vận động viên còn cần bổ sung vitamin A qua khoai lang, cà rốt, xoài, cải xoăn cùng vitamin C trong kiwi, đu đủ, dâu tây… để đảm bảo thể lực cũng như sức khỏe luôn trong tình trạng tốt.
Nước uống
Những cầu thủ thường xuyên luyện tập hay thi đấu thường đổ rất nhiều mồ hôi do hoạt động thể lực trên sân. Do đó, các cầu thủ được bổ sung lại lượng nước cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước. Bác sĩ phải dựa vào tỉ lệ cân nặng để tính lượng mồ hôi mất đi của từng cầu thủ để bổ sung cho phù hợp.
Quan sát nước tiểu thường xuyên
Để biết cơ thể có được cung cấp đủ nước hay không thì thường cần dựa vào màu của nước tiểu vào các buổi sáng. Nếu nước tiểu có màu nhạt thì đã đủ nước, nếu có màu vàng càng đậm thì cần bổ sung nước ngay để không bị mất sức khi tập luyện.
Phân chia bữa ăn theo đúng giờ giấc
Ngoài ra, tùy theo tình trạng cơ thể và mức độ vận động mà các cầu thủ có thể cần thêm nhiều năng lượng giúp xây dựng cơ thể, cấu trúc cơ xương tốt… từ đó yên tâm thi đấu.
Theo nguyên tắc, các cầu thủ phải ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Năng lượng theo đó sẽ phân bố: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%. Năng lượng này sẽ tiêu hao bởi thời gian thi đấu, ước tính là 416 – 678Kcal/giờ
Không những phải ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng cũng cảnh báo, những cầu thủ phải sinh hoạt điều độ, cân đối khả năng vận động, nếu không giảm năng lực vận động, cơ bắp không phát triển, ảnh hưởng đến thành tích thi đấu.
TiecHungThinh.com St
Theo đó, chế độ ăn của các cầu thủ được chia thành từng giai đoạn: trước, trong và sau tập luyện. Tuy nhiên, tất cả các giai đoạn đều phải tuân theo nguyên tắc như sau:
Tinh bột phải đảm bảo từ 60-70%
Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ (chiếm 60-70%) để đảm bảo thể lực nên cần phải có dưỡng chất này trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà cầu thủ thường ăn đó là khoai tây, bánh mì, hạt ngũ cốc, gạo, mì ống…
Chất đạm (protein) giúp tăng sức mạnh cơ bắp cũng như sự dẻo dai của cơ thể. Do đó, nếu muốn giữ phong độ trên sân bóng thì trong chế độ ăn uống của các cầu thủ cần có protein.
Canxi
Các cầu thủ cần canxi – một dưỡng chất cần thiết cho hệ xương vì tỷ lệ chấn thương thường tương đối cao. Cầu thủ bổ sung canxi qua các thực phẩm như sữa ít béo, sữa chua, phô mai, đậu hũ, thịt gà, cá…
Các thực phẩm phẩm giàu canxi, sắt, kẽm rất tốt cho các cầu thủ và vận động viên như: Thịt bò, thịt heo, bò, gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, sò, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu hũ…
Ở Việt Nam, các cầu thủ thường thiếu vitamin do ăn không đủ. Vì vậy, họ phải bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng cho cơ thể; Tăng cường rau củ, trái cây tươi là không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Ngoài ra, vận động viên còn cần bổ sung vitamin A qua khoai lang, cà rốt, xoài, cải xoăn cùng vitamin C trong kiwi, đu đủ, dâu tây… để đảm bảo thể lực cũng như sức khỏe luôn trong tình trạng tốt.
Nước uống
Những cầu thủ thường xuyên luyện tập hay thi đấu thường đổ rất nhiều mồ hôi do hoạt động thể lực trên sân. Do đó, các cầu thủ được bổ sung lại lượng nước cần thiết cho cơ thể để tránh tình trạng mất nước. Bác sĩ phải dựa vào tỉ lệ cân nặng để tính lượng mồ hôi mất đi của từng cầu thủ để bổ sung cho phù hợp.
Quan sát nước tiểu thường xuyên
Để biết cơ thể có được cung cấp đủ nước hay không thì thường cần dựa vào màu của nước tiểu vào các buổi sáng. Nếu nước tiểu có màu nhạt thì đã đủ nước, nếu có màu vàng càng đậm thì cần bổ sung nước ngay để không bị mất sức khi tập luyện.
Phân chia bữa ăn theo đúng giờ giấc
Ngoài ra, tùy theo tình trạng cơ thể và mức độ vận động mà các cầu thủ có thể cần thêm nhiều năng lượng giúp xây dựng cơ thể, cấu trúc cơ xương tốt… từ đó yên tâm thi đấu.
Theo nguyên tắc, các cầu thủ phải ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Năng lượng theo đó sẽ phân bố: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%. Năng lượng này sẽ tiêu hao bởi thời gian thi đấu, ước tính là 416 – 678Kcal/giờ
Không những phải ăn đa dạng các nhóm thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng cũng cảnh báo, những cầu thủ phải sinh hoạt điều độ, cân đối khả năng vận động, nếu không giảm năng lực vận động, cơ bắp không phát triển, ảnh hưởng đến thành tích thi đấu.
TiecHungThinh.com St
Tôi là Giang Văn Thịnh bếp trưởng của Hưng Thịnh Catering. Đam mê của tôi là mang những món ăn ngon, những hương vị ẩm thực đặc sắc nhất đến với mọi gia đình, mọi doanh nghiệp trên đất nước Việt Nam!